Чек‑лист здорового образа жизни: рекомендации правительства

Короткий перечень практик для поддержания здоровья — питание, питьевой режим, сон, утренние упражнения и ежедневная активность. Ниже — главные пункты, которые стоит учитывать.

Питание

• Завтрак: желательно между 7 и 9 утра, в течение часа после пробуждения; плотный — на 30–40% от суточных калорий.
• Ужин: не позже чем за три часа до сна. Интервал между приёмами пищи — 4–5 часов.
• Ограничьте полуфабрикаты, колбасы, белый хлеб, сладости, выпечку, пакетированные соки и готовые соусы.
• Вода: по 2–3 глотка каждый час; за 30 минут до еды — 100–150 мл.
• Кофеин лучше не употреблять после 14:00. Алкоголь — не за три часа до сна.

Сон и утро

• После пробуждения выпивать стакан воды комнатной или тёплой температуры.
• Продолжительность сна — 7–9 часов в полной темноте; за 1–2 часа до сна избегать экранов.
• Утром 10–15 минут на медитацию или дыхательные упражнения помогают снизить стресс.
• Перед сном полезно вести дневник благодарности — хотя бы три пункта.

Физическая активность

Рекомендуется проходить не менее 7 000 шагов в день (примерно 30–50 минут прогулки). Для снижения нагрузки на спину время прогулок можно довести до 100 минут.

Сколько из этих пунктов вы выполняете в повседневной жизни? Подумайте честно — и начните с одного простого шага.